Informations sur le gratin de brocolis light
Préparation
10 minutes
Cuisson
20 minutes
Difficulté
Facile
Portions
4 personnes
Calories
151 kcal/portion
Coût
Économique
Ingrédients pour le gratin de brocolis light
- 1 kg de brocolis frais
- 100 ml de lait écrémé
- 60 g de gruyère râpé
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 1 filet d’huile d’olive (5 ml)
- 1 pincée de noix de muscade
- 1 gousse d’ail (facultatif)
- Sel (modéré)
- Poivre fraîchement moulu
- Quelques brins de persil frais pour la décoration
Astuce minceur : L’utilisation de maïzena et de lait écrémé permet d’obtenir une sauce crémeuse sans beurre, réduisant considérablement l’apport en matières grasses. Le fromage allégé apporte le goût sans les calories superflues.
Préparation du gratin de brocolis light
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Préchauffer le four
Préchauffez votre four à 210°C (thermostat 7). Cette température élevée permettra d’obtenir un gratin bien doré sans avoir besoin d’ajouter de matière grasse supplémentaire.
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Préparer les brocolis
Lavez soigneusement le brocoli sous l’eau froide. Détachez les bouquets en fleurettes de taille moyenne. Conservez une partie des tiges tendres, riches en fibres, en les coupant en petits morceaux.
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Cuire les brocolis à la vapeur
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Préparer la sauce légère
Dans une casserole, versez la maïzena et délayez-la d’abord dans un petit volume de lait écrémé froid. Ajoutez progressivement le reste du lait tout en mélangeant pour éviter les grumeaux.
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Assembler le gratin
Huilez légèrement un plat à gratin avec un filet d’huile d’olive (utilisez un pinceau pour répartir uniformément une quantité minimale). Disposez les brocolis dans le plat puis nappez-les de sauce légère.
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Ajouter le fromage et cuire
Saupoudrez le gruyère râpé allégé sur le dessus du gratin. Enfournez pour 15 minutes à 210°C, puis passez 2-3 minutes en mode grill pour obtenir une belle coloration dorée sans ajouter de matière grasse.
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Servir
Valeurs nutritionnelles du gratin de brocolis light
| Valeurs pour une portion | Gratin traditionnel | Notre gratin de brocolis light | Différence |
| Calories | 280 kcal | 151 kcal | -46% |
| Matières grasses | 18g | 7g | -61% |
| Dont acides gras saturés | 11g | 3g | -73% |
| Glucides | 22g | 15g | -32% |
| Protéines | 12g | 11g | -8% |
| Fibres | 4g | 5g | +25% |
Notre version allégée du gratin de brocolis réduit considérablement les calories et les matières grasses tout en préservant les protéines et en augmentant l’apport en fibres. C’est un excellent choix pour un repas équilibré qui s’intègre parfaitement dans un régime alimentaire contrôlé.
Suggestions d’accompagnement
En plat principal
Servez ce gratin de brocolis light avec une salade verte assaisonnée d’une vinaigrette légère au citron.
En accompagnement protéiné
Ce gratin accompagne parfaitement une poitrine de poulet grillée aux herbes ou un filet de poisson cuit à la vapeur. Ces protéines maigres complètent idéalement ce plat léger pour un dîner nutritif et rassasiant.
Version végétarienne
Pour une option végétarienne plus protéinée, accompagnez ce gratin d’une portion de quinoa ou de lentilles.
Astuces et variations
Astuces pour un gratin encore plus léger
- Texture crémeuse : Pour une sauce encore plus onctueuse sans calories supplémentaires, ajoutez une cuillère à soupe de fromage blanc 0% à votre sauce.
- Cuisson parfaite : Ne faites pas trop cuire les brocolis à la vapeur pour qu’ils conservent leurs vitamines et leur texture agréable.
- Saveur intense : Ajoutez des herbes fraîches comme le thym ou le romarin pour rehausser le goût sans ajouter de calories.
Variations gourmandes
- Version au saumon : Ajoutez 100g de saumon fumé émietté entre les brocolis et la sauce pour un plat complet riche en oméga-3.
- Mix de légumes : Associez les brocolis avec du chou-fleur ou des courgettes pour varier les saveurs et les textures.
- Croûte croustillante : Saupoudrez 1 cuillère à soupe de chapelure complète mélangée au fromage pour un effet gratiné plus marqué.
« La légèreté en cuisine est un art qui se cultive, un gratin allégé bien préparé peut surpasser son cousin plus riche en saveurs. »
Questions fréquentes sur le gratin de brocolis light
Comment rendre la texture encore plus crémeuse sans ajouter de calories ?
Pour une texture plus crémeuse, vous pouvez ajouter 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0% ou de yaourt grec allégé à votre sauce. Ces ingrédients apportent de l’onctuosité sans alourdir le plat en calories.
Ce gratin de brocolis light convient-il aux régimes sans gluten ?
Oui, cette recette est naturellement sans gluten puisqu’elle utilise de la maïzena à la place de la farine de blé. Vérifiez simplement que votre fromage râpé ne contient pas d’additifs avec gluten, ce qui est rare mais possible.
Savourez votre gratin de brocolis light sans culpabilité
Riche en vitamines, minéraux et fibres grâce aux brocolis, ce plat s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée. Sa préparation simple et rapide en fait une option idéale pour les repas du quotidien, même lorsque le temps manque.
N’hésitez pas à personnaliser cette recette selon vos goûts et à l’adapter à votre régime alimentaire. Le plus important est de prendre plaisir à cuisiner et à déguster ce délicieux gratin de brocolis light qui prouve que manger sainement peut aussi être synonyme de gourmandise.